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¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios?

Por lo general, describimos la frecuencia como el número de días por semana. En atletas de élite, la frecuencia se refiere también al número de semanas por mes o meses por año, porque el entrenamiento apunta hacia una competencia. El entrenamiento de los atletas de alto rendimiento en la temporada temprana es diferente a su entrenamiento en la última parte de la temporada, también conocidos como micro y macro ciclos.

Enfocando el tema en días por semana, ¿por qué no entrenamos siete días a la semana?

La clave, la señal para la adaptación, es el daño muscular. Si es daño, entonces tenemos que darle tiempo al músculo para recuperarse. De lo contrario, creamos un poco de daño, no se recupera, la próxima vez que hagamos ejercicio, crea un poco más de daño, y luego un poco más. Y terminamos en un círculo vicioso.

Así que queremos hacer ejercicio, crear un poco de daño, y crear así una señal para fortalecernos. Una vez que nos recuperamos, nos volvemos más fuertes. Los músculos se vuelven más fuertes, y cuando hacemos ejercicio nuevamente, obtenemos un ciclo positivo de adaptación.

La falta de una recuperación adecuada es probablemente la hipótesis principal de lo que muchos llaman lesión por uso excesivo. ¿Pero es realmente una lesión por uso excesivo?

Steve Stovitz en la Universidad de Minnesota, lo llama lesión por uso insuficiente. Y su criterio es muy simple. Ha habido estudios en los que llevan a personas, y piensan en el entrenamiento militar y básico. Todos pasan por el mismo uso exacto, los mismos ejercicios de formación básicos. Algunas personas no se lesionan porque están en forma . Las personas que no están en forma, que no han usado su cuerpo durante cierto tiempo, son las que se lesionan. Así que han subutilizado el cuerpo. El problema es que se somete al cuerpo a una carga excesiva en comparación con lo que el cuerpo acostumbra a tolerar regularmente.

Entonces, ¿cuánta recuperación necesitamos? Bueno, eso depende de cuánto daño vas a causar al músculo.

Cuando corres maratones, el daño es diferente a cuando estás levantando pesas. Si estás levantando pesos pesados, vas a ocasionar un poco más de daño. Por tanto, necesitarás un poco más de tiempo para que el músculo se regenere.
Ahora, cuanto más alta es la intensidad, más larga es la recuperación.

La mayoría de los libros hablarán sobre cómo debe entrenarse de tres a cuatro veces por semana para obtener algún tipo de beneficio. Algunos grupos en particular dicen que solo tienes que entrenar una o dos veces por semana.

Si la intensidad es moderada, en términos generales, hablamos de dos veces por semana para mantener, de tres a cuatro veces por semana para beneficiarnos. Si entrenas intensidad moderada todos los días y tu cuerpo no está preparado para ello, entrarás en el ciclo negativo. Pero si estás entrenando poco, como caminar o hacer ejercicios ligeros, entonces no hay problema. Puedes entrenar todos los días.

Es todo el mismo principio. Solo tienes que darle tiempo al músculo para que se recupere.

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Medicina Lifestyle – Definición y alcance

Lifestyle Medicine es la ciencia y la aplicación de estilos de vida saludables que intervienen para la prevención y el tratamiento de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales, obesidad, algunas afecciones neurológicas y algunos tipos de cáncer. Es la especialidad basada en la evidencia que une la ciencia de la actividad física, la nutrición, el manejo del estrés y la resiliencia, la higiene del sueño y otros hábitos saludables para los individuos a través de la práctica clínica en cuidado de la salud.

El mejor secreto de la medicina es el poder de la nutrición, cuando el cuerpo se cura a sí mismo. Esta es la mejor inversión que una persona puede hacer. (The Best Kept Secret in Medicine).

La intervención en el estilo de vida (Lifestyle intervention) es un elemento clave de la prevención y el control de la hipertensión, la insuficiencia cardíaca, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes y la muerte por todas las causas. Esto porque reduce la presión arterial, la glucosa, el colesterol e influye en las causas fundamentales y los mecanismos biológicos que conducen a la enfermedad. Por ejemplo, en un estudio sobre la salud de las enfermeras se encontró que el riesgo de enfermedad coronaria 15 y diabetes mellitus tipo 216 se redujo 5 y 10 veces, respectivamente, entre los que participaron en 5 comportamientos saludables modificables.

Cuadro comparativo:

Los resultados del siguiente estudio nacional realizado en el año 2000: Healthy_lifestyle_characteristics_2000, muestran que solo el 3.0% de los adultos de EE. UU. siguieron una combinación de 4 características de estilo de vida modificables: no fumar, peso saludable, consumo adecuado de frutas y verduras, y actividad física regular. Ningún subgrupo se involucró en los 4 estilos de vida saludables en ningún grado importante; el predominio más alto es solo del 5.7%. Estos resultados ilustran el extraordinariamente bajo predominio de estilos de vida saludables en la población adulta de EE. UU.

En la Tabla 2 se muestran las estimaciones de predominio ajustadas por edad del indicador de estilo de vida saludable (es decir, la participación en las 4 Healthy Lifestyle Characteristics or HLCs for short) según las 6 variables demográficas y relacionadas con la salud.

El predominio general fue de solo el 3.0% y las diferencias absolutas entre los subgrupos fueron pequeñas, con un rango desde el 0.8% (en personas con educación inferior a la secundaria) hasta solo el 5.7% (en personas con excelente salud):

Los objetivos de este estudio fueron informar sobre el predominio de las características del estilo de vida saludable (HLCs) y generar un indicador único de un estilo de vida saludable.

Definimos los siguientes 4 HLCs: no fumador; peso saludable (índice de masa corporal [calculado como peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros] de 18.5-25.0); consumir 5 o más frutas y verduras por día; y actividad física regular (30 minutos por 5 veces por semana).

Las 4 HLCs se sumaron para crear un índice de estilo de vida saludable (rango, 0-4), y el patrón de seguimiento de las 4 HLCs se definió como un único indicador de estilo de vida saludable.

Al utilizar datos de más de 153 000 adultos, el predominio (intervalo de confianza del 95%) de las HLCs individuales fue la siguiente: no fumadores, 76.0% (75.6% -76.4%); peso saludable, 40.1% (39.7% -40.5%); 5 frutas y verduras por día, 23.3% (22.9% -23.7%); y actividad física regular, 22.2% (21.8% -22.6%). El predominio general del indicador de estilo de vida saludable (es decir, que tiene las 4 HLCs) fue de solo el 3,0% (intervalo de confianza del 95%, 2,8% -3,2%), con poca variación entre los subgrupos (rango, 0,8% -5,7%).

Conclusión: estos datos ilustran que muy pocos adultos en los Estados Unidos llevan a cabo un estilo de vida saludable, definido como una combinación de 4 HLCs, y que ningún subgrupo siguió esta combinación a un nivel remotamente compatible con las recomendaciones clínicas o de salud pública.

Las estimaciones de predominio de cada HLCs según las 6 variables demográficas y relacionadas con la salud se muestran en la Tabla 1:

El setenta y seis por ciento (95% CI, 75.6% -76.4%) de los adultos de EE. UU. no fuma cigarrillos actualmente. Esta tendencia se mostró fuertemente positiva al aumentar la edad, la educación, los ingresos familiares y el estado de salud. Solo el 40,1% (95% CI, 39,7-40,5%) de los adultos tenía peso saludable, que mostró una fuerte tendencia inversa con la edad y tendencias positivas con la educación y el estado de salud. El peso saludable fue más común en las mujeres y entre los blancos. Solo el 23.3% (95% CI, 22.9% -23.7%) de las personas consumió frutas y verduras 5 o más veces por día, mientras que el LTPA (Leisure Time Physical Activity) regular se realizó en solo 22.2% (95% CI, 21.8% -22.6%).

Comentarios:

Los resultados generados a partir de esta base de datos representativa a nivel nacional indican que solo el 3.0% de los adultos de EE. UU. siguieron una combinación de 4 características de estilo de vida modificables: no fumar, peso saludable, consumo adecuado de frutas y verduras, y actividad física regular. Ningún subgrupo se involucró en los 4 estilos de vida saludables en ningún grado importante; el predominio más alto fue de solo el 5.7%. Estos resultados ilustran el extraordinariamente bajo predominio de los estilos de vida saludables en la población adulta de EE. UU.
Revisión Bibliográfica:

Date: February 2019, Location: Caracas, Quito, Guayaquil.

Fuentes:

  1. Introduction to Lifestyle MedicineIn Module 1, you will be able to:

Escrito por Prof. Larry Francis Obando – Technical Specialist – Educational Content Writer

Mentoring Académico / Emprendedores / Empresarial

Copywriting, Content Marketing, Tesis, Monografías, Paper Académicos, White Papers (Español – Inglés)

Escuela de Ingeniería Eléctrica de la Universidad Central de Venezuela, UCV CCs

Escuela de Ingeniería Electrónica de la Universidad Simón Bolívar, USB Valle de Sartenejas.

Escuela de Turismo de la Universidad Simón Bolívar, Núcleo Litoral.

Contact: Caracas, Quito, Guayaquil, Cuenca. telf – 0998524011

WhatsApp: +593981478463

email: dademuchconnection@gmail.com

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Lifestyle Medicine definition and scope.

Lifestyle Medicine is the science and application of healthy lifestyles as interventions for the prevention and treatment of lifestyle-related diseases such as heart disease, diabetes, stroke, obesity, some neurological conditions and some cancers. It is the evidence-based specialty bridging the science of physical activity, nutrition, stress management and resilience; sleep hygiene and other healthy habits to individuals through clinical practice in healthcare.

The best keep secret in medicine is the power of nutrition, when the body heals himself. This is the best investment you can make (The Best Kept Secret in Medicine).

Lifestyle intervention is a key element of prevention and control of hypertension, heart failure, cardiovascular disease, stroke, cancer, diabetes, and death from all causes. This because it reduces blood pressure, glucose, cholesterol, and influence the fundamental causes and biological mechanisms leading to disease. For example, the Nurses’ Health Study found that the risk of coronary heart disease15 and type 2 diabetes mellitus16 was reduced 5- and 10-fold, respectively, among those who engaged in 5 modifiable healthy behaviors.

Comparative chart:

The results from this nationally representative database 2000 Study: Healthy_lifestyle_characteristics_2000, show that just 3.0% of US adults followed a combination of 4 modifiable lifestyle characteristics— nonsmoking, healthy weight, adequate fruit and vegetable consumption, and regular physical activity. No subgroup engaged in all 4 healthy lifestyles to any important degree— the highest prevalence being only 5.7%. These results illustrate the extraordinarily low prevalence of healthy lifestyles in the US adult population.

The age-adjusted prevalence estimates of the healthy lifestyle indicator (ie, engaging in all 4 HLCs) by the 6 demographic and health-related variables are shown in Table 2.

The overall prevalence was only 3.0%, and the absolute differences across subgroups were small, ranging from 0.8% (in persons with less than high school education) to only 5.7% (in persons in excellent health):

The objectives of this study were to report on the prevalence of healthy lifestyle characteristics (HLCs) and to generate a single indicator of a healthy lifestyle.

We defined the following 4 HLCs: nonsmoking, healthy weight (body mass index [calculated as weight in kilograms divided by the square of height in meters] of 18.5-25.0), consuming 5 or more fruits and vegetables per day, and regular physical activity (30 minutes for5 times per week).

The 4 HLCs were summed to create a healthy lifestyle index (range, 0-4), and the pattern of following all 4 HLCs was defined as a single healthy lifestyle indicator.

By using data from more than 153 000 adults, the prevalence (95% confidence interval) of the individual HLCs was as follows: nonsmoking, 76.0% (75.6%-76.4%); healthy weight, 40.1% (39.7%-40.5%); 5 fruits and vegetables per day, 23.3% (22.9%-23.7%); and regular physical activity, 22.2% (21.8%-22.6%). The overall prevalence of the healthy lifestyle indicator (ie, having all 4 HLCs) was only 3.0% (95% confidence interval, 2.8%-3.2%), with little variation among subgroups (range, 0.8%-5.7%).

Conclusion: These data illustrate that a healthy lifestyle— defined as a combination of 4 HLCs—was undertaken by very few adults in the United States, and that no subgroup followed this combination to a level remotely consistent with clinical or public health recommendations.

The prevalence estimates of each HLC by the 6 demographic and health-related variables are shown in Table1:

Seventy-six percent (95% CI, 75.6%-76.4%) of US adults did not currently smoke cigarettes. Nonsmoking showed strong positive trends with increasing age, education, household income, and health status. Only 40.1% (95% CI, 39.7-40.5%) of adults had healthy weight, which showed a strong inverse trend with age and positive trends with education and health status. Healthy weight was more common in women and among whites. Only 23.3% (95% CI, 22.9%-23.7%) of persons consumed fruits and vegetables 5 or more times per day, while regular LTPA was undertaken by only 22.2% (95% CI, 21.8%-22.6%).

Comments:

The results generated from this nationally representative database indicate that just 3.0% of US adults followed a combination of 4 modifiable lifestyle characteristics— nonsmoking, healthy weight, adequate fruit and vegetable consumption, and regular physical activity. No subgroup engaged in all 4 healthy lifestyles to any important degree— the highest prevalence being only 5.7%. These results illustrate the extraordinarily low prevalence of healthy lifestyles in the US adult population.

I recommend reading:

    1. Beyond Obesity and Lifestyle
    2. The power of prevention
    3. Healthy Lifestyle Characteristics Among Adults in the United States, 2000

Date: February 2019, Location: Caracas, Quito, Guayaquil.

Bibliographic review:

  1. Introduction to Lifestyle MedicineIn Module 1, you will be able to:

Written by Prof. Larry Francis Obando – Technical Specialist – Educational Content Writer

Mentoring Académico / Emprendedores / Empresarial

Copywriting, Content Marketing, Tesis, Monografías, Paper Académicos, White Papers (Español – Inglés)

Escuela de Ingeniería Eléctrica de la Universidad Central de Venezuela, UCV CCs

Escuela de Ingeniería Electrónica de la Universidad Simón Bolívar, USB Valle de Sartenejas.

Escuela de Turismo de la Universidad Simón Bolívar, Núcleo Litoral.

Contact: Caracas, Quito, Guayaquil, Cuenca. telf – 0998524011

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